Nutrientes - FIBRAS

FIBRAS

Presentes nas plantas, as fibras dietéticas não são digeríveis. Seus efeitos são conhecidos desde os tempos bíblicos, mas somente de certo tempo para cá os cientistas começaram a entender sua importância na dieta diária como um meio de prevenir doenças. Apesar delas não serem um produto mágico que pode evitar ou curar do câncer à indigestão, pesquisas sugerem que as dietas com poucas fibras podem contribuir para o aparecimento de doenças como as da artéria coronária, a diabete e as doenças do intestino grosso, incluindo o câncer.

Os nutricionistas recomendam o consumo diário de uma ampla variedade de alimentos altamente fibrosos, de forma a que se possa ingerir entre 20 e 35 gramas de fibras dietéticas, não sendo recomendada uma dose exagerada, diária e única, de farelo ou suplemento que as contenham. A maioria delas provém das frutas, vegetais, feijões secos, ervilhas e outras leguminosas, cereais, grãos, nozes e sementes. A camada externa de um grão - que armazena a maior parte das fibras - é removida na refinação, o que explica o porque dos grãos integrais (como arroz integral e pão feito com trigo integral), serem boas fontes de fibras.

As fibras dividem-se em duas categorias: solúveis e insolúveis. As solúveis dissolvem-se na água e tornam-se viscosas. Entre elas estão a pectina, presente em frutas, nozes, leguminosas e alguns vegetais; e as goma guar; goma carragena e outras, além de mucilagens, todas elas substâncias gomosas e nutritivas presentes em sementes e algumas secreções de plantas e algas marinhas. Já as fibras insolúveis não se dissolvem nem com a mastigação, passando inalteradas, em grande parte, através do trato digestivo. Entre elas estão a celulose encontrada no farelo, grãos integrais e vegetais; a hemicelulose (que contribui na textura rígida de vegetais e são perceptíveis no corte e na mastigação).presente nas frutas, nozes, grãos integrais e vegetais; e a lignina, uma substância também encontrada em farelo, nozes, grãos integrais e nas cascas de frutas.

Enquanto percorrem o trato digestivo as fibras agem como se fossem uma esponja, absorvendo muitas vezes o seu próprio peso em líquido. O resultado são fezes mais amolecidas e mais volumosas, que ao passarem através dos intestinos com mais facilidade, diminuem as chances de prisão de ventre. Essa passagem rápida também ajuda a prevenir distúrbios relacionados aos intestinos, como diverticulose e hemorróidas, que podem ocorrer devido ao aumento da pressão causada por fezes endurecidas.

Alguns cientistas acreditam que as fibras protegem contra o câncer do cólon por fazer as fezes passarem mais rapidamente no intestino, reduzindo assim o contato com agentes cancerígenos. Além disso, alguns pesquisadores especulam que a alta concentração de água nas fezes com grande teor de fibras, dilui esses agentes, mas tal teoria ainda não foi comprovada. Entretanto, é bem provável que haja outras substâncias nos alimentos ricos em fibras, que protegem contra o câncer.

Algumas das fibras solúveis podem diminuir os níveis de colesterol no sangue. Também diminuem o risco de doenças da artéria coronária e ataques do coração decorrentes da aterosclerose (formação de plaquetas de gordura nas artérias). No entanto, a simples adição de fibras solúveis à dieta não é suficiente, pois o consumo de gordura também deve ser reduzido. Algumas fibras solúveis também ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, em pessoas com diabete. Aumentar o teor de fibras não irá curar a diabete, mas uma dieta rica em carboidratos complexos, além de fibras, poderá permitir que alguns diabéticos diminuam as doses de medicamentos.

Como ela sacia e é pobre em calorias, comer fibras é útil para quem está tentando controlar o peso. Se esse for o objetivo, o melhor é estabelecer uma dieta balanceada que também inclua quantidades modestas de proteína e gordura em cada refeição. Como o organismo metaboliza as proteínas e gorduras mais lentamente do que as fibras, a pessoa não terá fome novamente tão cedo.

A quantidade de fibras na dieta deve ser aumentada gradualmente, e o seu consumo distribuído ao longo do dia. Por exemplo: o aumento no consumo de fibras de 10 para 30g por dia, pode provocar sintomas desagradáveis como distensão abdominal w flatulência. Do mesmo modo, consumir uma grande quantidade de fibras de uma só vez pode provocar cólicas, ou mesmo a obstrução do intestino, particularmente entre pessoas mais velhas ou sedentárias, que já possuem um intestino preguiçoso.

As cápsulas de fibras e outros tipos de suplementos não constituem uma boa alternativa porque são deficientes em outros nutrientes e substâncias encontradas em alimentos fibrosos. É possível que essas substâncias, e não somente as fibras sozinhas, também sejam úteis na prevenção de doenças.

Fonte: Alimentos Saudáveis – Alimentos Perigosos